Stora inlägget om träning efter utbrändhet

Nu är det (nästan exakt) två år sedan jag blev sjukskriven för utmattningssyndrom, och ni är många som har frågor om träning efter utbrändhet. Idag skriver jag om hur min träning såg ut precis innan och under min sjukskrivning. För att få lite bättre överblick delar jag in det i ett gäng pedagogiska tidsperioder här nedanför. Påminnelse till er som läser: detta är bara min resa, alltså inget facit som fungerar för alla.

DE TRE SISTA MÅNADERNA INNAN SJUKSKRIVNINGEN
Låt oss börja här! under denna tid var det sensommar och begynnande höst, och jag körde högintensiva intervallpass eftersom jag naivt tänkte att jag fick mest träning gjord på kortast tid. Jag körde liksom på kvällstidningsbilagornas ”såhär kan du träna effektivt på 30 minuter” och varvade konceptet till förbannelse. Dels var det väldigt roligt, men också effektivt och resultatgivande.

Det enda problemet var att min kropp bröts ner. Absolut, man såg konturer av magrutor och annat vi inbillar oss är åtråvärt, men jag hade inte en gnutta energi över till annat. Detta i kombination med supermycket jobb och stressig tillvaro var ingen höjdare, inser jag nu i efterhand.

Men när min utmattning kom närmare tog varningsklockorna vid. Jag fick mjölksyra av minsta lilla ansträngning, som att böja mig ner för att plocka upp något. Minsta lilla rörelse gjorde att det strålade i musklerna.

FÖRSTA MÅNADEN SOM SJUKSKRIVEN
När jag väl fick min diagnos beordrade min läkare mig att inte anstränga mig mer än korta promenader. Jag slutade med exakt all styrke- och konditionsträning, och det enda jag orkade var att gå ut och promenera vår hund runt kvarteret. Resten av dagen låg jag nedbäddad i antingen sängen eller soffan. Under den här perioden var jag vaken ungefär sex timmar om dygnet.

Det finns så många som ger det totalt värdelösa rådet att ”träning hjälper återhämtningen”, och egentligen vill jag bara ge samtliga en cyberlavett. Istället lugnar jag mig och länkar er vidare till pt-fia som skriver så förbannat bra om just detta. För som utmattad är man körd i botten, det finns ingen energi kvar. Ens sista reserver går åt till att hålla kroppen vid liv, och det är helt jävla okunnigt och VANSINNIGT att ge någon tipset att träna då. Tro mig istället när jag säger att de första månaderna ENBART ska handla om vila. Kort promenad kan gå för att inte bli helt galen, men i just aktiveringsväg är det typ maxgränsen.

ANDRA MÅNADEN SOM SJUKSKRIVEN
Andra månaden kantades också av soffliggande, och jag var fortfarande helt färdig. Jag samlade kraft för att orka åka kollektivtrafik utan känslan att hjärnan skulle explodera av alla ljud och intryck, och om jag aktiverade mig mer än 30 minuter fick jag sota för det nästkommande tre dagar när bakslaget var ett faktum. Och med ”aktivera” menar jag inte träning, jag menar typ konversation vid köksbordet eller matshopping på Ica. Saker som för en frisk person går omärkbart förbi blir en kraftansträngning likt Vasaloppet för en utmattad.

Jag började röra mig smått i hemmet istället. stod på huvudet och körde lite yoga. OBS, inga jäkla timslånga flow, här snackar vi typ tre minuter.

TREDJE MÅNADEN SOM SJUKSKRIVEN
Den tredje månaden blev ett stort test för mig eftersom vi bokat in en skidresa med familjen. Jag har åkt skidor pretty much varje vinter, och den stora känslan i kroppen var att jag nu längtade ner från backen snarare än upp. Sovmorgnarna var längre än de tidigare åren, och jag kände mig ganska färdig när klockan slog lunch. Det gick förvånansvärt bra när jag väl åkte, med undantaget konstant mjölksyra, men de stora problemen var dessa:

1. Att köpa liftkort och hyra prylar var ett enormt projekt jag inte orkade med. Ni vet de där äldre personerna som alltid sätter sig på en liten nedfällbar sits utanför matvarubutiker och väntar innan de går hem? Så var jag. 23 år gammal.

2. Väl i pisten tog jag pauser ganska ofta. lunchpauser, fikapauser och sova-i-solstol-pauser. Det var inte allt för många åk som gjordes om man jämför med förr, och till min stora lycka var detta helt okej med min bror och hans tjej som höll mig sällskap.

3. Jag la all min energi i backen, och var så trött vissa kvällar att jag grät när jag skulle sova. Jag var helt utpumpad och då kom tårarna helt utan förvarning.

4. Att om kvällarna vara social med familjen blev outhärdligt. Jag var lättirriterad, ville dra mig undan och blev galen av ljudet av skramlande porslin.

Läxan vi lär oss av det här: lägger man energin på de fysiska aktiviteterna finns det inget, exakt INGET, kvar till övriga livet.

FJÄRDE, FEMTE OCH SJÄTTE MÅNADEN SOM SJUKSKRIVEN
Vid årsskiftet började jag få den sedvanliga nyårslöfte-nojan, och gjorde comeback på sats. Aj aj aj, dum idé. Jag gick tillbaka till det jag senast tyckte funkade (och så som jag alltid hade tränat tidigare) – alltså högintensiva intervallpass där jag alltid maxade järnet.

När man är frisk och tränar FÅR man ofta energi av att träna. Man går därifrån med en levnadsglädje och en fräschör (om man inte kört ett tungt benpass, för då kravlar man sig typ fram i en vecka). När JAG tränade efter fyra, fem och sex månader som utbränd gick jag raka vägen hem och sov i två timmar mitt på dagen. Jag hade gjort av med all min energi, och det var i princip omöjligt att hålla sig vaken.

Och på tal om powernap – under mitt första ETT OCH ETT HALVT ÅR som utbränd tog jag dagliga powernaps på en, två och ibland tre timmar. Jag upprepar – ett och ett halvt år av dagliga powernaps. Folk ville gärna påpeka hur ”galet” det var, och att det säkert bara handlade om att ”komma över en tröskel”. I själva verket var detta min räddning, och jag är så förbaskat glad att jag lyssnade på min kropp istället för alla förståsigpåare. Att sova är den bästa återhämtningen.

SJUNDE, ÅTTONDE OCH NIONDE MÅNADEN SOM UTMATTAD
Efter dryga halvåret som sjukskriven fick jag två träningskompisar i David och Jesper. Vi körde några intervallpass då och då, men framför allt bikramyoga varje onsdag. Någonstans här började det kännas kul att träna, det kändes inte som ett måste utan snarare en umgängesform som inte var prestationsinriktad. Att gå in i en varm yogasal med två stela hockeyspelare var den bästa självförtroendeboost mitt träningsego kunde få, tror jag.

Dessutom började våren komma, och jag ägnade många timmar åt att harva på golfbanan. Intressant faktum som slog mig när jag gick på Rya GK:s femtonde hål: fan vad naturen gör underverk för en. Frisk luft, fågelkvitter och sol. Viktig lärdom som inte bara bör appliceras på utmattade!

Men hur ofta tränade jag då? Well, kanske fem-sex pass i månaden. Vi snackar alltså inte stora mängder här. Passen var ca 30 minuter långa, och lååångt ifrån högintensiva. Jag insåg att det var bättre att jag rörde på mig än att jag tränade slut på det lilla jag hade kvar. Det var en ständig avvägning hur det kändes i kroppen och vilka andra måsten jag hade. Och hur vet man då vad som är utmattning och vad som är ens mänskliga ”lathet”? Svår jäkla fråga jag än idag ställer mig. Kan grubbla vidare på detta i ett annat inlägg.

TIO MÅNADER TILL ETT ÅR SOM UTBRÄND
Under sommarmånaderna lämnade jag gymmets mörka lokaler och tog upp promenerandet igen. Words of wisdom till mig själv: Isabel, du mår så otroligt bra av att traska i naturen! Det är lätt att glömma hur  lite som krävs för att motionera. Vi snöar ofta in oss på att olika maskiner ska finnas nära till hands, att skivstänger och tunga vikter är ett måste och att det ska byggas muskler istället för välmående. Missförstå mig inte, jag gillar all of the above, men det är lätt att ibland glömma vad en promenad kan göra. Sedan lever vi i ett land där klimatet inte är på vår sida alla månader om året, men det här ska jag bannemig påminna mig själv om oftare.

I övrigt tränade jag ingen styrketräning alls under några månader här, mest för att jag verkligen inte orkade trycka på mer än nödvändigt. För det är också en fråga jag ofta grubblade på: gör min träning så jag får bakslag oftare i min återhämtning från utmattningen? Jag tog hellre det säkra före det osäkra, vilket jag idag är glad för.

ETT ÅR SOM UTMATTAD
På ungefär ettårsdagen som utmattad åkte jag på min första idrottsskada någonsin. Jag fick en ruptur i baksidan av låret som gjorde att jag harvade på med en massa tråkiga rehabövningar under sex månader. Dessutom började jag mitt nya jobb, vilket tog mycket tid och kraft. När man gör stora förändringar i livet drar det ofta med sig jäkligt mycket nya intryck och nya människor, vilket man som utmattad kan tycka är övermäktigt. Mitt tips då: tillåt dig själv att sova mer, och ha perioder då du låter kalendern vara mindre ifylld.

Så under ganska många månader tränade jag nästan ingenting.

ETT ÅR OCH FYRA MÅNADER SOM UTBRÄND
Jag hade några månader tidigare börjat träffa Alexander, som introducerade mig för crossfit. Först och främst tog det mig tre månader att ens ta mig till boxen. Trots att jag har en träningsbakgrund och alltid känt att jag har kläm på det här med träning tog det emot något fruktansvärt att gå dit, dels för att jag skulle träna inför Sveriges snyggaste kille men också för att det var ny mark för mig. Jag tyckte det såg så förbannat häftigt ut när folk kastade runt skivstänger, men hade aldrig själv lyft och tyckte plötsligt att det var pinsamt om jag skulle prova och inte kunna.

Men efter många om och men gick jag dit, och på ett av mina första besök träffade jag Rebecca, en annan skånsk tjej som började snacka med mig. Och plötsligt frågade hon om jag ville göra knäböj med henne. (Tänkte för mig själv: ”YEEES, hon sa en övning jag faktiskt KAN!”) så vi knäböjde och hade trevligt. Jag kände mig omhändertagen och välkommen och insåg att jag redan längtade till nästa gång jag skulle komma dit. Så tack, fina Rebecca, för den lilla gest som skulle komma att bli så stor.

Sedan ska vi inte glömma att min dåvarande dejt (som nu är min sambo) var en fantastisk drivkraft att jag skulle pallra mig till boxen. Dessutom hade han enormt tålamod med mig, och lärde mig lyft i ett pedagogiskt och långsamt tempo. Precis det jag behövde.

OBS!!! Många tycker att crossfit är den slitigaste och tyngsta formen av träning, men allt handlar om i vilken utsträckning man gör det. Jag slaktade inte mig själv i fem supertunga pass per vecka – jag gick dit och körde någon halvtimme då och då. Ibland tog jag ut mig totalt, vilket var skönt, och ibland tillät jag mig gå dit och bara stå på händer. Vad jag tycker är viktigt, som jag aldrig ens funderade över som frisk, är att reflektera över hur hårt man pressar sig själv.

För vissa dagar har man inte energi, och då får man acceptera det och ta ett lågintensivt pass. Eller så gör man som jag ibland gör: sätter sig och glor på andra. Alternativt så skiter man i det och stannar hemma, för let’s face it: det är inte hela världen om du missar ett träningspass.

Andra dagar kanske man har supermycket energi, och då kan det vara skönt att köra ett riktigt grispass. För mig tog det ungefär ett och ett halvt år innan jag kunde ta ut mig på träningen och ändå vara en fungerande människa efteråt, och detta är såklart både individuellt och en fråga om smak och tycke. Man behöver inte ta ut sig helt för att träningen ska ge något. Det kan vara bra att påminna sig själv om att man inte satsar på att bli bäst i världen.

Dessutom tycker många att crossfit kan vara en väldigt konkurrensbetonad träningsform – och så kan det absolut vara. Jag har valt att inte köra några gruppass för jag VET att jag i så fall satsar på att vara bäst, vilket inte är bra för min återhämtning. I nuläget förlorar jag mer än jag vinner på det – välbefinnande-wise.

ETT OCH ETT HALVT ÅR SOM UTBRÄND
Fram med tårtan! Här firades det! För efter ett och ett halvt år som utmattad kom en tid då jag plötsligt kände att mitt behov av powernaps försvann. Jag hade kommit in i ett jobbtempo som var väldigt lugnt, kände mig tillfreds med livet och plötsligt var det något som lossnade. Jag kunde skörda frukt av att jag hade varit otroligt lyhörd och inaktiv ett långt tag.

NUTID – TVÅ ÅR SOM UTMATTAD
Så hur är mitt förhållande till träning idag? Well, jag försöker ta min inaktivitet med ro. Det är klart som korvspad att jag ÖNSKAR att jag orkade träna fyra gånger i veckan – men i själva verket har det blivit tre pass senaste månaden. För det har varit fler jobbresor än annars, plus att jag haft någon förkylning spökande OCH att det plötsligt blivit höst och därmed mörkt. Innan jag blev sjuk hade jag släpat mig till gymmet trots dessa faktorer, och det hade varit ett okej val. Men nu väljer jag att dra ner på träningen under dessa perioder, och ständigt försöker jag påminna mig själv om att även det är okej. För några dagar sedan skrev jag ett inlägg om hur jag vill få tillbaka vardagsrutinen att träna, så ni förstår att jag VILL men tampas med tankar om HUR och NÄR och VARFÖR man borde träna.

I nuläget försöker jag intala mig själv att jag inte ska bli någon OS-atlet och därför inte behöver träna som en heller. Det kommer komma perioder då jag vill och kan träna mer – och det kommer komma perioder då jag kommer träna mindre. Men vad jag försöker påminna mig om är att jag inte ska vara med i något jäkla mästerskap, och därför behöver jag inte träna som en superidrottare heller.

SLUTORD
Det här blev ett fasligt långt inlägg, och till er som läst hela vägen hit vill jag dela ut applåd, chokladask och guldmedalj. Det finns många tankar om utmattning, hur man ska göra och vad man bör hålla sig ifrån. Men mitt råd är att ta det lugnt, till o med lugnare än ni tror. Hushåll med den lilla energi ni lyckas spara ihop. Och så bör man ställa sig frågan: varför tränar jag som jag gör?