Träningspass: ”Macho-Man”

Här kommer ett väldigt illustrativt blogginlägg om ett roligt träningspass jag och Josefine körde förra veckan! Bortse från det extremt löjliga namnet…

MACHO-MAN
(även kallad nacho-man i vårt sällskap)
EMOM så länge du orkar/hinner, max 30 minuter

3 power cleans
3 front squats
3 jerks

Mer om vikter längre ner i inlägget.
Låt oss gå igenom lyften!

POWER CLEAN
Stången ska från marken upp till framsida axel, med ett gott litet knyck i könshöjd. Till skillnad från squat clean sätter du dig inte under stången i power clean. När du gjort din tredje kan du behålla stången uppe och fortsätta med…

FRONT SQUAT
Precis som det låter: en squat med stången fram. En fröjd för oss med stela fotleder som får en härlig motvikt i stången. Och efter den tredje släpper du inte vikten utan kör…

JERK
En överstöt går från axel till utsträckta armar rätt opp i skyn. Har man tyngre vikter kan det vara behövligt att hoppa med ett ben fram och ett bak. (Som fd. gymnast hatar jag att det heter split jerk när det i själva verket är en spagat…)

Vi körde med 25 kilo men insåg ganska fort att det var för lätt. Den skalade vikten är 35, och det hade nog blivit en mer passande utmaning. Är man stark som en oxe är RX-vikten 61 kilo för damer och 84 kg för herrar. Vid varje minuts start ska man alltså genomföra de totalt nio lyften, och vila resterande sekunder tills nästa minut tar vid. Upprepa så långt du orkar, max 30 minuter. Om du inte hinner klart inom minuten är du ute för denna gång.

LYCKA TILL!